Erika Pérez Lara
¿El café te dispara el cortisol? Lo que realmente dice la evidencia
Acompañar el café con buen descanso importa más que el momento exacto en que se consume
En consulta me lo preguntan casi todas las semanas: "Doctora, ¿es verdad que tengo que esperar 90 minutos para tomarme el café?" La pregunta casi siempre viene de un video, y detrás hay una preocupación legítima: la idea de que esa primera taza está inundando el cuerpo de cortisol y saboteando la energía, el peso y las hormonas.
Empecemos por lo cierto. La cafeína sí estimula el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal: activa la liberación de ACTH en la hipófisis y, con ella, la secreción de cortisol suprarrenal. Los estudios clásicos de Lovallo y su grupo, publicados en Psychosomatic Medicine entre 2005 y 2006, lo documentaron con dosis cercanas a 250-300 mg, el equivalente a dos o tres tazas cargadas. No es un mito: la respuesta existe y se mide.
Ahora los matices que rara vez aparecen en el video. Primero, la tolerancia. En quien toma café todos los días esa respuesta se atenúa de forma importante, aunque no desaparece del todo.
Segundo, la magnitud y la duración: hablamos de una elevación transitoria de unas horas, superpuesta a un ritmo circadiano que sube y baja solo todos los días. Ningún estudio ha demostrado que ese pico agudo se traduzca en hipercortisolismo crónico ni en las consecuencias que se le atribuyen —grasa abdominal, "fatiga adrenal", desregulación hormonal permanente.
Y tercero, la regla de los 90 minutos. Es una extrapolación: como el cortisol tiene su pico natural entre 30 y 45 minutos después de despertar, tendría sentido no montarle cafeína encima.
Suena razonable. El problema es que no existe un ensayo controlado que compare tomar café a las 7:00 contra tomarlo a las 9:00 y muestre mejores desenlaces en energía, sueño, composición corporal o cualquier otra cosa que importe. Es fisiología plausible convertida en prescripción, y no es lo mismo.
Hay además un dato que me cuesta ignorar: si el café estuviera estresando el organismo de forma sostenida, deberíamos verlo en los desenlaces duros. Pasa lo contrario.
La revisión paraguas publicada en el BMJ en 2017 encontró que el consumo habitual de tres a cuatro tazas diarias se asocia con menor mortalidad por todas las causas, menor riesgo de diabetes tipo 2 y —algo que veo mucho en mi consulta— menor progresión de fibrosis hepática y menor riesgo de hepatocarcinoma.
¿Dónde sí presto atención? En la persona con ansiedad marcada, palpitaciones, reflujo o insomnio: ahí el café temprano y en dosis alta puede empeorar los síntomas, y ese motivo basta sin necesidad de invocar al cortisol. En hipertensión no controlada. En el embarazo, donde la recomendación sigue siendo no pasar de 200 mg al día. Y sobre todo en la hora de corte: la cafeína de la tarde le roba calidad al sueño, y dormir mal sí eleva el cortisol de manera consistente y demostrada.
Importa mucho más cuánto café tomas, a qué hora dejas de tomarlo, cuánta azúcar y crema le echas, y cuántas horas dormiste anoche. Si te tomas tu café al despertar y te sientes bien, no hay ninguna razón para cambiarlo.
Erika Pérez LaraEspecialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB). Ejerce su práctica profesional en NEP CENTER.