Erika Pérez Lara
¿Por qué te da sueño cuando comes carbohidratos? Lo que realmente sucede en tu cuerpo
El sueño postprandial tiene una base fisiológica y no significa intolerancia
Sentir sueño o pesadez después de comer es una experiencia muy común. Muchos lo asocian directamente con "comer muchos carbohidratos", y aunque hay algo de verdad en esa relación, el cuerpo no está fallando: está haciendo justamente lo que debe hacer.
Entenderlo desde la fisiología y la nutrición es clave para no caer en la trampa de "demonizar" los carbohidratos.
El mecanismo detrás del sueño postprandial
Cuando ingerimos carbohidratos, especialmente refinados o de absorción rápida, los niveles de glucosa en sangre aumentan, lo que estimula la secreción de insulina.
La insulina facilita la entrada de glucosa a las células, pero también modifica el transporte de ciertos aminoácidos al cerebro. En ese proceso, favorece el paso de triptófano, precursor de la serotonina y la melatonina, neurotransmisores relacionados con la relajación y el sueño.
En paralelo, el sistema nervioso parasimpático ("modo digestivo") se activa para dirigir la energía hacia la digestión y absorción de nutrientes, reduciendo el flujo sanguíneo hacia el cerebro y los músculos. El resultado: una sensación de calma, pesadez o somnolencia.
No significa que los carbohidratos sean el problema
El error está en pensar que la somnolencia postprandial implica una "intolerancia a los carbohidratos" o una "resistencia a la insulina severa". En la mayoría de los casos, se trata de una respuesta fisiológica normal amplificada por el tipo o la cantidad de alimento ingerido.
Evitar los carbohidratos por completo puede tener consecuencias metabólicas negativas: pérdida de masa muscular, alteraciones hormonales, disminución del rendimiento físico y mental e incluso peor control del cortisol.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cerebro, necesarios para mantener la función cognitiva, la regulación hormonal y la síntesis de neurotransmisores.
¿Cuándo el sueño después de comer puede ser una señal de alerta?
Si la somnolencia es intensa, ocurre incluso tras pequeñas comidas o viene acompañada de niebla mental, hambre excesiva o ansiedad por dulces, podría reflejar:
- Picos de glucosa seguidos de hipoglucemia reactiva, por una respuesta insulínica exagerada.
- Resistencia a la insulina o alteraciones del metabolismo de la glucosa.
- Comidas muy ricas en grasas y azúcares refinados que enlentecen la digestión y aumentan el estrés oxidativo.
En esos casos, conviene hacer una evaluación médica y nutricional completa, con parámetros como insulina basal, HOMA-IR, HbA1c y perfil lipídico.
¿Cómo evitar la somnolencia sin eliminar los carbohidratos?
1. Combina los carbohidratos con proteína y grasa saludable (por ejemplo, arroz integral con salmón y aguacate). Esto modula la velocidad de absorción de la glucosa.
2. Prefiere carbohidratos complejos y ricos en fibra: avena, quinoa, batata, legumbres, frutas enteras. Si, el arroz blanco es refinado y muy bajo en fibra.
3. Evita porciones excesivas y come despacio, permitiendo la digestión sin picos abruptos.
4. Muévete después de comer: una caminata ligera mejora la captación muscular de glucosa.
5. Cuida la calidad del sueño nocturno: dormir poco aumenta la somnolencia diurna postprandial.
Sentir algo de sueño tras comer no es un enemigo, sino un mensaje fisiológico de que tu cuerpo está procesando energía. La clave no está en eliminar los carbohidratos, sino en elegirlos con inteligencia, equilibrar tus comidas y cuidar tu salud metabólica de forma integral.
Erika Pérez LaraDra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).