Erika Pérez Lara
Errores comunes al controlar la glucosa
No, no es solo el azúcar el que sube tu glucosa. Y tampoco basta con bajar de peso o dejar los carbohidratos. Pensar así es simplificar demasiado algo que tu cuerpo hace de manera increíblemente compleja
En consulta médica es muy común escuchar frases como: "dejé el azúcar y mi glucosa sigue alta" o "solo necesito rebajar unas libras para mejorar".
La realidad es que el metabolismo de la glucosa está influenciado por múltiples factores que van mucho más allá de la cucharadita de azúcar en el café. Analicemos los errores más frecuentes:
1. Pensar que solo el azúcar eleva la glucosa
Un error común es asociar la hiperglucemia únicamente con el consumo directo de azúcar de mesa o alimentos dulces.
Si bien la sacarosa y la glucosa tienen un efecto inmediato, muchos otros carbohidratos —como pan blanco, arroz refinado, galletas saladas o jugos de frutas— se digieren rápidamente y elevan la glucemia de forma significativa.
El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) permiten entender cómo diferentes alimentos impactan en la respuesta posprandial. Por ejemplo, una porción de arroz blanco puede producir un pico similar o mayor al de un postre azucarado.
Reducir el análisis al "azúcar visible" genera una falsa seguridad y limita la capacidad de controlar de manera integral la glucemia.
¿Qué tan "normales" son tus análisis de laboratorio?
2. No priorizar la proteína
Otro error frecuente es centrar la atención únicamente en los carbohidratos y no considerar la importancia de la proteína en el control glucémico.
La ingesta adecuada de proteínas (1.0–1.5 g/kg en la mayoría de adultos sanos, ajustado según condición clínica) contribuye a la saciedad, estimula la secreción de incretinas como el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y ralentiza el vaciamiento gástrico, modulando la respuesta glucémica.
Además, la proteína ayuda a preservar la masa muscular, fundamental para mantener la sensibilidad a la insulina. Una dieta deficiente en proteínas puede perpetuar la hiperglucemia crónica a pesar de reducir carbohidratos.
3. Ignorar la fibra
La fibra dietética, especialmente la soluble y viscosa (avena, legumbres, psyllium, frutas como manzana y cítricos), tiene un impacto directo en la modulación de la glucosa al retrasar la absorción intestinal y mejorar la respuesta posprandial.
Diversos metaanálisis han mostrado que consumir =25 g/día de fibra reduce HbA1c y glucosa en ayunas. No priorizarla en la alimentación —por ejemplo, elegir jugo de naranja en vez de la fruta entera, o pan blanco en vez de integral— es un error que favorece picos rápidos de glucosa.
4. Creer que el control depende solo de "dejar los carbohidratos" o "bajar de peso"
Muchas personas reducen la estrategia de control glucémico a dietas extremadamente bajas en carbohidratos o al simple hecho de perder peso.
Si bien ambos factores pueden ayudar, la evidencia científica demuestra que la calidad de los carbohidratos, la distribución de macronutrientes y la adherencia a un patrón de vida saludable son aún más relevantes.
Una pérdida moderada de peso mejora la sensibilidad a la insulina, pero no sustituye el rol del ejercicio regular, el sueño adecuado y la gestión del estrés. Asimismo, no todos los carbohidratos son iguales: los integrales y ricos en fibra generan respuestas más estables y ofrecen beneficios cardiovasculares.
El control de la glucosa es multifactorial y requiere un abordaje integral. Limitar la mirada al azúcar, descuidar la proteína y la fibra, o pensar que todo se reduce a eliminar carbohidratos o perder peso, son simplificaciones que alejan de un verdadero manejo metabólico.
La evidencia médica respalda la combinación de una alimentación equilibrada —rica en fibra y proteínas adecuadas— con ejercicio regular, sueño reparador y manejo del estrés como los pilares más efectivos y sostenibles para mantener una glucosa estable y prevenir complicaciones a largo plazo.
Erika Pérez LaraDra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).