Ejercicios que transforman el cuerpo y el bienestar de la mujer
Hoy, en el Día Internacional de la Mujer, te invitamos a detenerte y centrarte en el bienestar integral
Mayra Pérez Castillo
Fortalecer el abdomen, mejorar la resistencia y cuidar la salud femenina no requiere necesariamente rutinas complejas ni largas horas en el gimnasio. A veces, pequeños cambios pueden marcar una diferencia significativa
Hoy, Día Internacional de la Mujer, te invitamos a detenerte y centrarte en el bienestar integral, creando una rutina de ejercicios como caminar con frecuencia, hacer fuerza o practicar técnicas de respiración.
Debes tener presente que el cuidado del cuerpo va mucho más allá de la estética que tanto nos exige la sociedad. Mantener una zona abdominal fuerte contribuye a lograr un vientre más firme y mejorar la postura, protege la espalda y favorece el funcionamiento de distintos sistemas del organismo.
Por ello, cada vez más especialistas recomiendan incorporar rutinas de fortalecimiento del "core", una práctica que combina ejercicio físico, respiración y disciplina.
Entre las metodologías más populares se encuentra el Pilates, una disciplina que ha ganado terreno por su capacidad para trabajar el abdomen de forma profunda y controlada.
Las planchas cada vez más utilizadas en el entrenamiento funcional, especialmente cuando se combinan con ejercicios de fuerza, ayudan a tonificar la zona media, quemar grasa y mejorar el rendimiento físico.
Más que un vientre plano
El fortalecimiento abdominal aporta beneficios que trascienden la apariencia física. Trabajar estos músculos de manera constante contribuye a: mejorar la postura corporal, favorecer el tránsito intestinal, incrementar el equilibrio y la estabilidad, prevenir o disminuir dolores de espalda.
Entre las técnicas más recomendadas por especialistas se encuentran los abdominales hipopresivos, considerados por muchos expertos como un complemento ideal para fortalecer el core.
Este método se enfoca en trabajar la musculatura profunda del abdomen, especialmente el transverso abdominal, a través de una técnica de respiración que incluye apnea y apertura de la caja torácica. El transverso actúa como una especie de "faja natural" que protege y estabiliza la zona central del cuerpo.
Los ejercicios hipopresivos consisten en una serie de posturas acompañadas de respiraciones controladas que generan un "vacío abdominal". Esta práctica permite disminuir la presión intraabdominal y fortalecer tanto el abdomen profundo como el suelo pélvico, sin someterlos a sobrecargas.
Levantar peso también es salud
El entrenamiento con pesas es otro aliado fundamental, especialmente en la salud femenina. A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular y fuerza de manera progresiva, un proceso natural que puede ralentizarse con ejercicios de resistencia.
La organización American Council on Exercise señala que muchas mujeres subestiman su fuerza y tienden a elegir pesas demasiado ligeras. Los especialistas recomiendan seleccionar un peso que pueda levantarse alrededor de diez veces, siendo las dos últimas repeticiones un verdadero desafío.
Para desarrollar músculo, la recomendación habitual consiste en realizar entre tres y seis series de seis a doce repeticiones por ejercicio. Si el objetivo es ganar fuerza, se pueden usar pesos más elevados con menos repeticiones y descansos más prolongados.
Por el contrario, pesos más ligeros con mayor número de repeticiones ayudan a mejorar la resistencia muscular.
Eso sí, los expertos insisten en mantener siempre una técnica correcta para evitar lesiones y contar con supervisión al realizar movimientos como sentadillas, press de banca o press de hombros.
Ejercicios que favorecen la salud femenina
Antes de iniciar cualquier rutina, los especialistas de Metamucil recomiendan realizar un calentamiento breve que prepare el cuerpo para la actividad física. A partir de ahí, existen ejercicios sencillos y efectivos que aportan múltiples beneficios para la salud general, especialmente en la mujer.
- Natación. Considerada por muchos como uno de los ejercicios más completos, la flotabilidad del agua reduce la presión sobre las articulaciones y permite movimientos más fluidos, lo que la convierte en una opción ideal para personas de todas las edades.
- Tai Chi. Este arte marcial de origen chino combina movimiento, respiración y relajación. Sus secuencias suaves y elegantes mejoran el equilibrio, la coordinación y el bienestar mental, siendo especialmente recomendable en etapas de mayor edad.
- Caminar. Una de las actividades físicas más accesibles y efectivas. Caminar regularmente ayuda a mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y afecciones cardiovasculares. Los especialistas sugieren comenzar con caminatas de 10 a 15 minutos e incrementar gradualmente hasta alcanzar entre 30 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
- Ejercicios de Kegel. Estos movimientos fortalecen los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga y otros órganos. Practicarlos con regularidad puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria y mejorar la salud pélvica. La técnica consiste en contraer los músculos utilizados para evitar orinar o expulsar gases, mantener la contracción durante dos o tres segundos y luego relajarlos por completo. Se recomienda repetir el ejercicio diez veces y realizar entre cuatro y cinco series al día.
Mayra Pérez CastilloPeriodista dominicana con una maestría en Comunicación Corporativa. Titulada en estilismo y asesoría de imagen. Es una apasionada del contenido sobre la salud, la belleza, el buen vivir y la cultura.