¿Cuánto hay que caminar para alargar la vida y mejorar la salud?

Caminar es probablemente la forma más simple y accesible de actividad física, pero su impacto en la salud va mucho más allá de lo que muchos creen.

No requiere de equipo especializado, puede realizarse en cualquier lugar y, según la ciencia, hasta pequeños esfuerzos generan beneficios tangibles. La gran pregunta es: ¿cuánto hay que caminar para alargar la vida y mejorar la salud?

Lo que recomienda la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS), en sus directrices de 2020 actualizadas hasta 2024, establece que los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada. Traducido a la práctica, esto equivale a caminar a paso ligero entre 20 y 30 minutos diarios.

Sin embargo, la OMS aclara que cualquier cantidad de movimiento es mejor que nada: incluso si no se llega a los 150 minutos, ya se producen mejoras en la salud.

Los beneficios comienzan con pocos minutos

Estudios recientes refuerzan esta idea. Un meta-análisis publicado en 2023 en el British Journal of Sports Medicine encontró que tan solo 11 minutos diarios de actividad física moderada, como caminar o montar bicicleta suave, reducen el riesgo de muerte prematura frente a quienes permanecen completamente inactivos.

En la misma línea, una investigación del Centro de Investigación Biomédica en Red de Enfermedades Cardiovasculares (CIBERCV, España) demostró que cumplir con los 150 minutos semanales de caminata reduce en torno a un 16 % el riesgo de mortalidad en el seguimiento del estudio.

Estos hallazgos respaldan la idea de que el cuerpo responde incluso a pequeños esfuerzos regulares.

El ritmo y los pasos importan

La intensidad marca la diferencia. La OMS define “actividad moderada” como aquella en la que aún puedes hablar, pero no cantar con comodidad. En caminatas, esto se traduce en un paso rápido que eleva la frecuencia cardíaca y acelera la respiración, sin llegar a ser agotador.

En términos de pasos, la meta popular de 10,000 diarios no es obligatoria, pero sí orientativa. Estudios sugieren que moverse entre 7 mil y 10 mil pasos al día tiene un impacto significativo en la salud.

Aunque la OMS no fija cifras exactas de pasos, especialistas coinciden en que estos rangos son una referencia realista y eficaz.

Beneficios integrales de caminar

Caminar de forma constante ofrece una amplia gama de beneficios:

• Salud cardiovascular: reduce riesgos de infarto, hipertensión y accidentes cerebrovasculares.
• Metabolismo: mejora el control de la glucosa, la presión arterial y el perfil lipídico.
• Prevención del cáncer: estudios asocian la caminata regular con menor riesgo de cáncer de colon, mama y otros.
• Salud mental: ayuda a reducir la ansiedad, la depresión y el estrés, favoreciendo un mejor estado de ánimo.
• Longevidad: incluso pequeñas dosis de caminata diaria disminuyen la mortalidad prematura asociada al sedentarismo.

Guía práctica: minutos que cuentan

Con la evidencia científica en la mano, estas son orientaciones prácticas:

• Nivel mínimo: 10-15 minutos diarios de caminata rápida ya generan mejoras leves y reducen el riesgo de muerte prematura.
• Nivel recomendado (OMS): 20-30 minutos diarios (150-300 minutos semanales) aportan beneficios sólidos en longevidad y salud cardiovascular.
• Nivel extra saludable: 40-60 minutos diarios o más pasos acumulados al día maximizan la protección frente a enfermedades crónicas graves.

La caminata diaria es mucho más que un hábito sencillo: es una poderosa herramienta de prevención y longevidad. No hace falta recorrer largas distancias para notar cambios; basta con integrar entre 10 y 30 minutos de movimiento constante a la rutina.

Con cada paso, literalmente, se construye un camino hacia una vida más larga y saludable.

Diario Libre

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