¿Existe relación entre lo que comemos y la migraña?
La dieta actúa como un factor modulador en este tipo de cefaleas o dolores de cabeza
Norys Sánchez
Isabel observaba que cada vez que tomaba jugo de naranja, vino o carbohidratos le atacaba un fuerte dolor de cabeza que la incapacitaba.
Eso la llevó a evitarlos y observar si otros alimentos le producían lo mismo.
Como Isabel, otras personas han podido relacionar ciertos alimentos con la aparición del dolor, a veces intenso y breve, otras veces duradero y menos intenso. Así también otras han relacionado el insomnio y el estreñimiento con la migraña.
Y es que "la dieta actúa como un factor modulador en la migraña, tanto en la frecuencia como en la intensidad de las crisis. Lo hace porque un desequilibrio produce desbalance glucémico, dígase saltarse comidas o ingerir carbohidratos simples en exceso favorece hipoglucemias reactivas que son un disparador clásico de migraña", explica la doctora Erika M. Perez Lara, nutricionista clínica y hospitalaria (@dra.erikaperezl), en el marco del Día Internacional de Acción contra la Migraña.
Añade la profesional que tener deficiencias nutricionales, como bajos niveles de magnesio, riboflavina (B2), coenzima Q10 y vitamina D, también se han relacionado con mayor susceptibilidad.
La migraña, una prisión invisible de millones de personas
Y hoy se habla de neuro inflamación y microbiota, producto de dietas altas en ultra procesados, grasas trans y exceso de azúcares que promueven inflamación sistémica y alteraciones del microbiota intestinal que pueden intensificar la neuro inflamación trigeminovascular implicada en la migraña.
En contraste, patrones como la dieta mediterránea, rica en frutas, vegetales, pescado, nueces y aceite de oliva, se asocia con menos episodios gracias a su perfil antiinflamatorio y antioxidante.
¿Qué alimentos debes evitar para no padecerla?
Existen "triggers" (desencadenantes) alimentarios documentados, aunque no todos afectan por igual a cada paciente. Algunos de ellos son:
- Alcohol (vino tinto, cerveza, licor fuerte) porque producen dilatación vascular.
- Quesos curados y embutidos, son ricos en tiramina y nitritos y alteran la neurotransmisión.
- Chocolate, que contiene feniletilamina y cafeína, puede ser desencadenante en personas predispuestas.
- Bebidas con cafeína en exceso o su retirada brusca.
- Edulcorantes artificiales como aspartame.
- Alimentos muy procesados (snacks, comidas rápidas) por glutamato monosódico.
Lo ideal es llevar un diario alimentario-síntoma para identificar los gatillos personales, ya que la respuesta es muy individual.
¿Existe alguna predisposición entre unas personas y otras? ¿Es decir, algunas características pueden convertirnos en personas predispuestas a padecerla?
Sí. La migraña es una enfermedad neurovascular con fuerte base genética. Se estima que 60–70% de los pacientes tienen antecedentes familiares. Es más prevalente en mujeres (3:1 vs hombres), con influencia hormonal clara (estrógenos).
Los factores asociados se relacionan con personas con trastornos del sueño, ansiedad/depresión, obesidad y resistencia a la insulina, que tienden a tener más episodios.
Además los pacientes con síndrome de intestino irritable o disbiosis intestinal presentan mayor predisposición, probablemente por el eje intestino-cerebro.
Medidas de prevención
Para prevenir migrañas los especialistas aconsejan anotar lo que se come a fin de identificar los desencadenantes, comer regularmente, mantener una buena hidratación, controlar el consumo de cafeína o evitarla por completo.
Una recomendación específica es llenar el plato con la mitad de frutas y verduras, un cuarto de carbohidratos integrales y un cuarto de proteínas.
Deben evitarse las bebidas azucaradas y limitar la leche o lácteos a uno o dos por día. Este régimen, según el Healthy Eating Plate (HEP) elaborado por Harvard, se asocia a menos días de cefaleas.
Otro factor es ingerir alimentos con bajo índice glucémico para mantener estables los niveles de glucosa, dando preferencia a los granos integrales, las verduras bajas en almidón y legumbres, además de una alimentación baja en grasas.
Norys SánchezNorys Sánchez es periodista. Formó parte del equipo fundador de Revista Rumbo y Diario Libre. Fue editora de la revista Madre Única. Autora del libro La palabra de los sueños, una selección de entrevistas a personalidades del mundo político, económico, diplomático y social del país, y "Eternamente Oliver", donde relata sus vivencias con su perrhijo Oliver y cómo se convirtió en un miembro más de la familia.