Vuelta a clases: guía práctica para armar loncheras nutritivas
La especialista en nutrición clínica Sumaya Rodríguez Heinsen comparte las claves para crear loncheras saludables, seguras y atractivas para tus hijos
Laura Ortiz Güichardo
Con el inicio del nuevo año escolar, vuelve también el reto diario de preparar la lonchera. Más allá de ser una simple merienda para el recreo, la lonchera es una herramienta clave para proporcionarle a los niños la energía y los nutrientes necesarios para mantener su rendimiento físico e intelectual durante la jornada académica.
¿Cómo puedes crear loncheras nutritivas, seguras y atractivas para tus hijos? La doctora Sumaya Rodríguez Heinsen (@dra.sumayarodriguezh), especialista en nutrición clínica, comparte las claves.
Planificar, el primer paso
Una lonchera adecuada comienza con organización. Dedicar tiempo para planificar el menú semanal y organizar los ingredientes con antelación puede hacer la diferencia.
Además, seleccionar los nutrientes necesarios para la edad y el nivel de actividad del niño es esencial para cubrir sus necesidades energéticas y nutricionales.
Otra recomendación importante que ofrece la experta es involucrar a los niños en el proceso. Participar en la elección de los alimentos y en el armado de la lonchera les ayuda a desarrollar hábitos saludables desde pequeños y a sentirse más motivados a consumir lo que llevan.
¿Qué debe contener una lonchera ideal?
- Nutrientes esenciales y suficiente energía para mantener la concentración y el rendimiento escolar.
- Todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
- Hidratación adecuada, preferiblemente con agua.
- Presentación atractiva y variada, con colores, texturas y sabores que estimulen el apetito.
- Porciones acordes a la edad y etapa de desarrollo: no es igual la necesidad de un niño en edad preescolar que la de un adolescente.
- Alimentos que se conserven bien fuera de casa, usando termos, packs de hielo o loncheras térmicas según sea necesario.
- Considerar el tiempo disponible para comer, el nivel de actividad física y, por supuesto, los gustos y preferencias del niño.
Hay que evitar
- Bebidas artificiales, como jugos procesados o refrescos.
- Alimentos fritos, "rápidos" y procesados, como pasteles, donas, tartas, caramelos, paletas o papas fritas.
Ideas de menú para la semana
La profesional recomienda ir cambiando el menú de la merienda para que cada día sea diferente. A continuación, lista cinco ideas sencillas y nutritivas para la semana escolar.
Lunes
- Quesadilla de tortilla integral con queso mozzarella
- Palitos de zanahoria
- Manzana o cualquier otra fruta
Martes
- Sándwich con jamón de pechuga de pavo, queso mozzarella, lechuga y tomate
- Mandarina o naranja en gajos
Miércoles
- Mini pizza en pan pita con queso mozzarella y tomates cherry
- Fruta fresca
Jueves
- Pancakes de avena con crema de maní
- Uvas
- Cuadritos de jamón y queso
Viernes
- Mini wrap de pollo con vegetales
- Una fruta
Para diversificar aún más el menú, estas opciones también pueden incluirse en la rotación semanal:
- Ensalada de frutas con yogurt, semillas y cuadritos de jamón y queso.
- Pinchos de tomates cherry y queso mozzarella, mini torticas de maíz o casabitos, y fruta.
- Hummus con mini pan pita, palitos de zanahoria y fruta fresca.
- Mini croissants con queso mozzarella y tomate, palomitas caseras (no de microondas) y pinchitos de frutas.
"El truco está en ser creativo para preparar menús balanceados, nutritivos y personalizados de manera que cada uno se sienta a gusto con lo que come, con las porciones y con la cantidad de calorías necesarias para sus actividades cotidianas", concluye Sumaya Rodríguez Heinsen.
Loncheras saludables y divertidas, la clave para que tu hijo disfrute la merienda
Laura Ortiz GüichardoPeriodista de Revista. Le apasiona escribir sobre salud mental y relaciones de pareja. De no ser periodista, sería psicóloga con un blog.