Así puede ayudar la dieta a prevenir los síntomas de la menopausia

La menopausia es un proceso fisiológico que experimenta la mayoría de las mujeres de forma natural, marcando el fin de su etapa reproductiva. Generalmente, comienza entre los 45 y los 55 años, y es una característica distintiva del envejecimiento femenino.

Tras la aparición de los primeros síntomas, se inicia un período de transición conocido como perimenopausia, durante el cual disminuye progresivamente la producción de hormonas específicas como el estrógeno y la progesterona.

Esta etapa afecta al sistema nervioso central y produce cambios metabólicos, aumento de peso, alteraciones cardiovasculares y musculoesqueléticas, problemas en la piel y disfunción sexual, entre otros síntomas.

Aunque la menopausia es inevitable, ¿puede la alimentación hacerla más llevadera?

Alimentación en la perimenopausia

Cuando se presentan las primeras manifestaciones durante el período de transición, las mujeres recurren a menudo a terapias hormonales o conductuales para aliviar los síntomas físicos y emocionales.

La dieta también desempeña un papel crucial en este momento, aunque debería mantenerse una alimentación sana desde las primeras etapas de la vida: se ha demostrado que un menú diario que proporcione suficientes nutrientes esenciales, sustancias antiinflamatorias, fibra, proteínas vegetales, ácidos grasos insaturados y electrolitos es indispensable para un envejecimiento saludable.

De hecho, incorporar alimentos ricos en calcio, vitamina D y proteínas durante la etapa adulta resulta fundamental para prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (disminución de la fuerza muscular) una vez que se ha asentado la menopausia.

Lo que no está claro es si las isoflavonas de la soja son tan eficaces durante esa fase, ya que los resultados obtenidos en diferentes poblaciones y a diferentes dosis no permiten establecer conclusiones definitivas.

Uno de los aspectos más relevantes es mantener un peso saludable. Durante la transición perimenopáusica resulta común experimentar cambios en la composición corporal, incluyendo una pérdida de masa muscular y un aumento de masa grasa.

Esto podría estar relacionado con el denominado "efecto de apalancamiento de las proteínas", mecanismo fisiológico provocado por la pérdida de proteínas corporales que requiere un aumento de las obtenidas a través de la dieta.

De ese modo, si una dieta saludable incluye aproximadamente un 15 % de energía procedente de las proteínas, incrementar el porcentaje a entre un 17 % y un 19 % podría contribuir al mantenimiento del peso corporal.

Dieta mediterránea en la postmenopausia

En el periodo postmenopáusico, los síntomas más conocidos de la menopausia se estabilizan. Entonces, la mayor preocupación se centra en la osteoporosis.

Se ha estudiado en profundidad el efecto que la dieta mediterránea podría ejercer sobre esa pérdida de la masa ósea. Según un estudio realizado en 2021, las mujeres italianas que la seguían consumían una mayor cantidad de alimentos ricos en calcio, estableciendo una posible prevención contra la osteoporosis.

Además, la dieta mediterránea, por su alto contenido en alimentos de origen vegetal ricos en antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E o los ß-carotenos, podría hacer frente al estrés oxidativo, mientras que la ingesta moderada de magnesio podría tener efectos positivos sobre el sistema musculoesquelético.

Siempre y cuando se cubran los requerimientos nutricionales, adoptar patrones alimentarios bajos en calorías podría ser recomendable durante la postmenopausia. No se puede decir lo mismo de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas como la cetogénica, cuyo objetivo radica en mejorar la composición corporal del compartimento graso.

Una alimentación con productos de escaso índice glucémico, baja en hidratos de carbonos y grasas y alta en proteínas podría ser una opción dentro del contexto de la dieta mediterránea.

Otros estudios también muestran que una buena adherencia al patrón mediterráneo se asocia a una disminución en la severidad de síntomas en mujeres menopáusicas con obesidad, principalmente debido al consumo habitual de legumbres. Al mismo tiempo, la presencia diaria del aceite de oliva virgen extra sería capaz de reducir las alteraciones emocionales.

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El mejor menú contra la osteoporosis

Una revisión de 2021 establecía una pirámide de la alimentación para prevenir la pérdida de densidad ósea en pacientes con osteoporosis u osteopenia. Este trabajo acumuló un buen número de evidencias relacionadas con la nutrición en mujeres postmenopáusicas.

En el caso del ejercicio, los expertos observaron que los entrenamientos de resistencia e impacto de alta intensidad de 30 minutos dos veces por semana no producían efectos adversos en estas mujeres.

Aun así, la actividad física debería estar dirigida a mejorar la postura, el equilibrio, la marcha, la coordinación y la estabilización de la cadera y el tronco en lugar de enfocarse en la capacidad aeróbica general.

Desde el punto de vista de la nutrición, el consumo de 295 gramos de verduras y 175 gramos de frutas a diario disminuye el riesgo de obtener resultados negativos en las pruebas de densitometría al llegar la menopausia.

Consumir fibra a través de pasas, frambuesas, peras, arándanos, kiwis, setas, alcachofas, coles de Bruselas, achicoria y brócoli asegura un buen pronóstico. Además, debe evitarse el abuso de azúcares.

En el capítulo de las grasas, se recomienda consumir entre 20 y 50 gramos diarios (g/d) de aceite de oliva virgen extra y tomar cuatro raciones de pescado azul a la semana para alcanzar unos 0,52 g/d de ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Y una ingesta de proteínas de entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal al día sería lo ideal para mantener una correcta masa muscular, acompañándolo de ejercicio.

Dentro de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), solo sería útil la suplementación de precursores de vitamina A como los ß-carotenos, ya que mantener un patrón alimentario saludable bastaría para los requerimientos de las restantes vitaminas de ese grupo.

Entre las hidrosolubles (grupos B y C), el ácido fólico parece ejercer un mayor efecto preventivo frente la osteoporosis.

En lo que se refiere a los minerales, es necesario ingerir suficientes productos con calcio y magnesio, sin necesidad de suplementación externa. Curiosamente, hay que prestar atención al contenido de estos minerales en las diferentes aguas potables (del grifo y embotelladas), ya que representan un estupendo aporte extra a los alimentos.

También se deben hacer ingestas adecuadas de fósforo y hierro, sin caer en el exceso, mientras que quizá conviene suplementar cobre y zinc en unos 2,5–3 mg/d y 27,5 mg/d, respectivamente.

Y aunque no haya todavía una evidencia sobre el consumo idóneo de silicio, manganeso y boro durante la menopausia, todo apunta a que son esenciales para prevenir la osteoporosis, sin que hagan falta complementos por el momento.

Por último, el consumo de café no se considera perjudicial, siempre y cuando no se exceda de los 400 mg/d de cafeína (3-4 expresos). Y reducir la sal a menos de 2 g/d sería beneficioso para evitar que el sodio altere el metabolismo del calcio.

En definitiva, la adhesión a la dieta mediterránea desde las primeras etapas de la vida puede paliar los síntomas de la perimenopausia y la postmenopausia, especialmente aquellos relacionados con la osteoporosis.

Un enfoque integral que combine la nutrición adecuada, el ejercicio físico regular y el posible uso de tratamientos hormonales puede ser útil para facilitar la transición durante esta etapa de la vida de la mujer.

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