Erika Pérez Lara
¿El ayuno intermitente te hace comer más? La paradoja del apetito nocturno que nadie te cuenta
El ayuno intermitente no es una estrategia universalmente efectiva para todos. Aunque algunas personas logran regular el hambre, otras experimentan un aumento significativo del apetito nocturno debido a desequilibrios hormonales y déficits nutricionales
El ayuno intermitente se ha popularizado como una estrategia efectiva para la pérdida de peso y la mejora metabólica. Sin embargo, aunque muchas personas reportan beneficios en la regulación del hambre, otros experimentan un fenómeno contrario: un aumento descontrolado del apetito en la tarde y la noche.
Este efecto no es solo psicológico, sino que tiene una base fisiológica y hormonal bien documentada.
El control del hambre está mediado por un equilibrio complejo de hormonas como la grelina, leptina, insulina y cortisol. Durante un período de ayuno prolongado, los niveles de grelina aumentan, señalizando al cerebro la necesidad de ingerir alimentos.
Aunque suprimida temporalmente durante el ayuno, esta hormona tiende a acumularse y manifestarse con mayor intensidad en la tarde y noche.
El mecanismo detrás de este aumento del apetito radica en varios factores. En primer lugar, la grelina, conocida como la hormona del hambre, sigue un patrón circadiano. Aunque puede disminuir transitoriamente durante el ayuno, estudios han demostrado que tiende a aumentar en la tarde y noche, lo que genera una sensación intensa de hambre.
Apoyo científico
Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que el ayuno intermitente puede inducir picos nocturnos de grelina, predisponiendo a una mayor ingesta calórica en la cena.
Por otro lado, la leptina, la hormona que regula la saciedad, puede disminuir con períodos de ayuno prolongado, reduciendo la capacidad del cuerpo para reconocer cuándo está satisfecho.
Además, algunos estudios han sugerido que el ayuno prolongado en ciertos individuos puede llevar a una disminución transitoria de la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez puede desencadenar antojos de alimentos ricos en carbohidratos y grasas en la noche.
Otro factor clave es la ingesta de proteínas. Muchas personas que practican ayuno intermitente no logran consumir suficiente proteína en la ventana de alimentación. Esto es problemático porque la proteína es el macronutriente más saciante.
Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que dietas bajas en proteína llevan a una mayor ingesta calórica posterior, ya que el cuerpo sigue buscando los aminoácidos esenciales que no recibió durante el día.
El impacto del ayuno en el ritmo circadiano también es un punto relevante. Comer grandes cantidades de alimento en la noche, en respuesta a un ayuno prolongado, puede alterar los ritmos circadianos, afectando la digestión, la síntesis de insulina y la oxidación de grasas.
Un estudio publicado en Obesity indicó que las personas que consumen la mayor parte de sus calorías en la noche tienen mayor propensión a almacenar grasa y menor eficiencia metabólica.
Cómo ayunar correctamente
Para evitar el aumento del apetito nocturno, es importante no prolongar el ayuno innecesariamente, ya que ayunos extremos de más de 16 horas pueden ser contraproducentes para la regulación del hambre.
Priorizar proteínas en la primera comida ayuda a reducir la respuesta compensatoria nocturna, mientras que omitir la comida principal del día suele generar mayor descontrol en la noche.
El ayuno intermitente no es una estrategia universalmente efectiva para todos. Aunque algunas personas logran regular el hambre, otras experimentan un aumento significativo del apetito nocturno debido a desequilibrios hormonales y déficits nutricionales.
En lugar de enfocarse solo en la duración del ayuno, es fundamental considerar la calidad y distribución de los macronutrientes para evitar efectos indeseados en el metabolismo y el control del apetito.
Erika Pérez LaraDra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).
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