Las sentadillas: el ejercicio de la longevidad
Practicar de manera regular y a partir de los 50 años de edad las sentadillas o ‘squats’ nos ayudará a vivir más años con mayor calidad de vida, según expertos
EFE
Las sentadillas (o ‘squats’, en inglés) son uno de los ejercicios de fuerza más populares.
Ello se debe a su sencillez, ya que consisten básicamente en flexionar las piernas bajando el cuerpo hasta quedar en posición de cuclillas y luego volver a subirlo recuperando la posición vertical, y también a sus numerosos beneficios para la musculatura y la estabilidad corporal.
Ahora se ha descubierto una razón adicional más para practicar este movimiento, ya que “cada vez más ‘voces autorizadas’ afirman que hacer sentadillas, sobre todo cuando vamos haciéndonos más mayores, es sumamente positivo para vivir más años y con más calidad de vida”, según Gonzalo Ruiz Utrilla (GRU), experto en mejoramiento corporal y longevidad.
Un movimiento sencillo pero poderoso
“Las sentadillas son fáciles de hacer. Solamente necesitamos separar los pies a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar los talones del suelo al bajar y sacando las rodillas en dirección a las punteras. Todo ello, sacando pecho”, según explica GRU a EFE.
“Es importante que mantengamos la espalda recta y las rodillas bien alineadas con los pies. Así evitaremos lesiones”, apunta.
“Las sentadillas activan la mayor parte de la masa muscular del cuerpo, que se concentra principalmente en las piernas y los glúteos”, destaca.
Este experto sostiene que “mantener estos músculos fuertes ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento), reduce el riesgo de sufrir caídas y preserva nuestra capacidad de movernos con autonomía, sin ayuda, todos los cuales son beneficios importantes cuando llegamos a cierta edad”.
“Una de las bondades de las sentadillas es que, al efectuarlas, se produce una carga mecánica sobre huesos y articulaciones que estimula la densidad ósea, lo cual es clave para reducir el riesgo de sufrir fracturas u osteoporosis”, según GRU.
“A nivel metabólico, trabajar grandes grupos musculares mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa, factores decisivos en la prevención de enfermedades crónicas”, como la diabetes, añade.
En definitiva, hacer sentadillas de manera correcta, dos o tres días a la semana, “refuerza nuestra musculatura, lo que nos evitará las caídas en un futuro; nos dará mayor y mejor movilidad y estabilidad y mejorará nuestra densidad ósea, posibilitando que hará seamos más independientes a más edad”, recalca.
Sugerencias para novatos
“Si no estás acostumbrado a este ejercicio, es preferible empezar a practicarlo poco a poco, realizando no muchas repeticiones, hasta haberlo incorporado a tu rutina, para que después puedas ir aumentando el número de series y repeticiones”, aconseja.
“Siempre que se pueda, es preferible hacer las sentadillas con peso para estimular el músculo, fomentar su crecimiento y fortalecer los huesos. También notaremos el efecto del peso en una mejora significativa del equilibrio y la estabilidad”, apunta.
Según GRU “podemos añadir peso utilizando mancuernas, o si estamos en casa, colocando libros dentro de una mochila cargada a la espalda. Así ganaremos músculo, y también intensidad, si terminamos el movimiento dando un pequeño salto”.
Distintos tipos de sentadillas
De todas las sentadillas más conocidas, que son la clásica y la llamado ‘sumo’, donde las piernas están más separadas y los pies apuntan hacia afuera, podemos probar distintas variaciones de este ejercicio, para que sea más divertido, nos guste y evitemos la tentación de abandonar, y trabajemos más grupos musculares (glúteos, isquiotibiales, abductores, cuadríceps), destaca.
Por ejemplo, podemos particar sentadillas con barra o con salto, además de las variantes ‘pistol’ (con un pie sobre una superficie y el otro en el aire); búlgara (colocar un pie en una superficie elevada, como un banco o cajón, y el otro pie en el suelo); ‘Jefferson’ (con una barra con discos situada entre las piernas); ‘Goblet’ (sosteniendo una pesa en las manos) o profunda (bajando las caderas por debajo del nivel de las rodillas), apunta.
Por otra parte, “las sentadillas laterales o cosacas, con bandas elásticas, son una gran opción para trabajar el glúteo medio, la musculatura interescapular y también la cara interna de los muslos, y además contribuyen a que las personas mayores, mantenga la espalda erguida”, según este especialista.
Frecuencia, repeticiones y duración del ejercicio
A las personas de 50 años que comienzan a hacer sentadillas, Ruiz Utrilla les sugiere practicarlas dos o tres veces a la semana, efectuando tres series de 10-15 sentadillas, lo que les ayudará a adaptarse a este ejercicio, y después ir añadiendo un peso adicional, que dependerá de cada persona y que podría ser, para empezar, de 3 a 4 kilos (mujeres) y 6 a 7 kilos (hombres).
A las personas de esa misma edad que llevan un tiempo practicando sentadillas, las incluyen en su rutina de ejercicio habitual y no les cuesta mucho hacerlas, les sugiere practicarlas también dos o tres veces por semana, para dejar que el músculo descanse, e incluso crezca, si también se busca eso.
“Hablamos de los glúteos, que son los músculos más grandes que tenemos”, señala este especialista, que sugiere a los practicantes habituales, hacer 5 o 6 series de 25 sentadillas con un peso adicional que dependerá de cada persona y con el que ésta se sienta más cómoda, y que podría ser de diez kilos o más, para aquellos hombres habituados a los ‘squats’, concluye.
(Texto: Pablo Gutman)
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