Menú para dormir más y mejor

¿Sabía que nos pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo y que, durante ese tiempo, nuestro cuerpo y nuestra mente se regeneran, se fortalecen e incluso se sanan? La salud cerebral, así como la mental, también están condicionadas por la calidad de nuestro descanso, aseguran los especialistas.

Aunque dormir es una función esencial para nuestro equilibrio y bienestar, una buena parte de la población mundial tiene trastornos del sueño, como el insomnio, un gran problema que afecta cada vez a más personas de todas las edades, explican desde el Instituto del Sueño AdSalutem, en Barcelona, España.

"La buena noticia es que la alimentación puede ser nuestro mejor instrumento para dormir mejor, ya que nos ayuda mucho a revertir las largas noches insomnes y a convertirlas en un descanso reparador, que nos regala días llenos de vitalidad y energía", señalan desde la Fundación Alícia-Alimentación y ciencia, también situada en Barcelona.

"Nuestros hábitos y nuestras decisiones con respecto a los alimentos que ingerimos pueden convertirse en nuestros mejores aliados, ayudándonos a dormir más y mejor, uno de los pilares fundamentales de la salud", destaca el doctor Antoni Esteve, fundador y director de AdSalutem. 

AdSalutem (ISAdS) y Fundación Alícia (FA) tienen una importante y dilatada trayectoria investigando, respectivamente, distintos aspectos del sueño y la relación de la alimentación con la salud, y formulando estrategias basadas en los resultados de sus investigaciones, para mejorar la forma en dormimos y nos alimentamos, dos facetas que se encuentran interrelacionadas. 

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Comer y dormir bien van de la mano

La Fundación Alícia y el doctor Esteve han publicado el libro ´Dime qué comes y te diré cómo duermes´, que explica cómo abordar el insomnio y los trastornos del sueño por medio de pequeños pero importantes cambios en la dieta y en nuestros hábitos alimenticios, ofreciendo una variedad de propuestas de menús y de recetas, según explican.

"El sueño es uno de los grandes protectores de nuestra salud física, emocional y mental; influye en prácticamente todos los sistemas del cuerpo humano. Juega un papel crucial como promotor del bienestar y es un factor determinante de la vitalidad humana", según explican desde ISAdS y FA.  

Añaden que "hoy sabemos que la privación repetitiva del sueño abre la puerta a numerosas enfermedades, y a riesgo de accidentes en el manejo de maquinarias y en la conducción al volante, pudiendo provocar incluso la muerte". 

Estas enfermedades son: 

• Patologías cardiovasculares
• Obesidad
• Diabetes
• Depresión
• Ansiedad 

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Relación dieta-sueño

La evidencia científica sugiere que "lo que comemos afecta cómo dormimos, mientras que no dormir bien afecta lo que comemos, por lo que la alimentación es un pilar fundamental para un descanso saludable, según estas mismas fuentes.

Explican que esta "interacción en dos direcciones" se debe a que algunos componentes de los alimentos pueden afectar el sueño directamente. 

Por ejemplo, la cafeína presente en el café y otras bebidas, provoca una disminución en el tiempo total y la calidad del sueño, así como un aumento en el tiempo de latencia del sueño, mientras que la melatonina, sustancia que transmite al cuerpo información sobre el ciclo diario de luz y oscuridad, es inductora del sueño, por lo que los alimentos que la contienen tienen un efecto directo en nuestra manera de dormir. 

Por otra parte, lo que comemos puede alterar significativamente la microbiota intestinal (conjunto de bacterias y otros microorganismos que viven en el intestino), afectando a su vez la generación de algunos metabolitos (componente nutricionales), necesarios para un buen descanso, de acuerdo a ISAdS y FA. 

En tercer lugar, los hábitos alimentarios podrían alterar a largo plazo el estado de inflamación del organismo, que también está estrechamente relacionada con el insomnio.

Dieta mediterránea y crononutrición

Para mejorar nuestro sueño y evitar episodios de insomnio, los especialistas de ISAdS y FA recomiendan seguir una alimentación basada a diario en la dieta mediterránea.

Esta dieta se basa en consumir productos de origen vegetal (cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas, tubérculos, frutos secos, setas), frescos y de temporada; pequeñas proporciones de alimentos de origen animal (carne magra, pescado blanco y azul, huevos, leche, yogur natural y quesos); usar aceite de oliva virgen extra para aliñar y cocinar, y excluir los alimentos ultraprocesados.

Por su parte, la crononutrición, método que propone una alimentación acorde a nuestros relojes biológicos y nos ayuda a saber qué comer y cuándo comerlo para cuidar nuestra salud, también puede ayudarnos a dormir mejor.

Según este método "seguir de manera regular un mismo horario de comidas a lo largo del día permite que el cuerpo efectúe sus funciones fisiológicas de forma mucho más eficiente; queme más fácilmente las calorías que ingiere; y mantenga los niveles de energía disponible al máximo", lo cual tiene un impacto positivo sobre la calidad del sueño. 

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Respecto a cuántas comidas tenemos que consumir al día, la crononutrición considera que "cada persona es diferente y que, mientras para algunas es suficiente con comer tres veces al día, otras necesitan repartir la ingesta alimenticia en cinco tomas diarias". 

"Todas las opciones son válidas, siempre que las comidas sean equilibradas y regulares, y que cada día se siga el mismo patrón de horarios", según ISAdS y FA.

Los especialistas de estos dos centros de investigación recalcan que una alimentación y un estilo de vida "a favor del sueño de buena calidad" deben seguir tres premisas fundamentales:

• Garantizar ocho horas de sueño
• Cenar dos horas antes de irse a la cama
• Practicar actividad física de forma habitual 

Concluyen que algunos alimentos clave que nos ayudan a dormir mejor, al ayudarnos a disminuir los niveles de cortisol u ´hormona del estrés´ en nuestro organismo, son:

• El pescado azul
• Las nueces
• Las semillas de lino o chía
• Los alimentos ricos en fibra vegetal

EFE

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