Respiración abdominal: conoce sus beneficios para el cuerpo y la mente

¿Sabías que la forma en la que respiramos puede marcar una gran diferencia en nuestra salud física y mental? Aunque pocas veces le prestamos atención, la respiración influye directamente en cómo nos sentimos y cómo funciona nuestro cuerpo.

Una de las técnicas más beneficiosas en este sentido es la respiración abdominal, también conocida como diafragmática: una técnica natural que activa el diafragma para llenar de aire nuestros pulmones de forma eficiente y profunda.

A diferencia de la respiración torácica, que involucra el pecho y los músculos del cuello, la respiración abdominal favorece la relajación, mejora la oxigenación del cuerpo y reduce síntomas de ansiedad, tensión y fatiga.

Así lo explica el doctor Richard Crockett, especialista en inmunología y alergia del sistema de salud de Mayo Clinic, en Estados Unidos, quien sostiene que esta forma de respirar, que utilizamos correctamente al nacer, tiende a perderse con el tiempo.

¿Por qué dejamos de respirar bien?

De bebés, respiramos instintivamente con el abdomen. Sin embargo, con el paso del tiempo y el estrés cotidiano, adoptamos patrones menos eficientes, como la respiración superficial del pecho.

Este tipo de respiración activa el sistema nervioso simpático —el responsable de la respuesta al estrés— y puede llevarnos a experimentar síntomas como dolores de cabeza, ansiedad, fatiga crónica e incluso a exacerbar problemas de salud como el reflujo gastroesofágico, la apnea del sueño o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Alrededor del 80 % de las personas con tos crónica tienen más de un factor que contribuye a los síntomas.

Estos pueden incluir goteo posnasal, enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), asma, infecciones respiratorias, sequedad en la garganta y falta de aire, un desencadenante de la tos que a menudo se pasa por alto. Las personas con tos crónica tienden a adoptar hábitos respiratorios ineficientes.

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Un hábito que se puede reaprender

La buena noticia es que la respiración abdominal puede volver a integrarse en tu vida con un poco de práctica y conciencia. Puedes empezar por una prueba sencilla:

• Recuéstate o siéntate con la espalda recta.
• Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre el abdomen.
• Inhala profundamente y observa cuál mano se mueve. Si se mueve la del abdomen, vas por buen camino. Si se mueve la del pecho, es momento de reaprender.

Repite este ejercicio varias veces al día. A medida que ganes confianza, intenta incorporar la respiración abdominal mientras caminas, haces ejercicio o incluso cuando realizas tareas cotidianas como cocinar o limpiar.

Muchas prácticas de yoga y mindfulness comienzan precisamente con esta técnica por su capacidad para centrar la mente y relajar el cuerpo.

Si vuelves a respirar desde el pecho, no te preocupes. Piensa en esto: cuando eras niño, pasaste innumerables horas —con muchas caídas y tropiezos— aprendiendo a caminar para poder ir de un punto A a un punto B de la manera más eficiente.

Al igual que caminar, la respiración abdominal se convertirá en algo natural para ti. Sé paciente contigo mismo.

Un respiro para la salud

Estudios en los Centros de Rehabilitación del Dolor y el Laboratorio de Respiración Consciente de Mayo Clinic han demostrado que esta técnica mejora la calidad de vida de personas con múltiples condiciones médicas.

En particular, quienes sufren de tos crónica —en muchos casos con múltiples causas— tienden a presentar patrones respiratorios ineficientes que pueden empeorar sus síntomas. Recuperar el control de la respiración no solo alivia la tos, sino que también estabiliza la presión arterial y reduce la frecuencia cardíaca.

Lo mejor de todo es que esta técnica es gratuita, accesible y no tiene efectos secundarios. No se necesita equipo, solo paciencia y constancia.

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